抗癌神器：十字科蔬菜

蔬菜在健康饮食中不可或缺，而近年「十字科蔬菜」大行其道，有研究指它们除了热量低、营养多外，更有抗氧化、排毒，甚至抗癌功效，今日就为大家介绍这一类神奇蔬菜！

常见的十字科蔬菜

「十字科蔬菜」有数千种之多，以下会为大家介绍三类十种常见的十字科蔬菜。

●白菜类：大白菜、小白菜、菜心等

●甘蓝类：椰菜花、西兰花、羽衣甘蓝、球芽甘蓝等

●萝卜类：青萝卜、白萝卜、红萝卜

十字花蔬菜 – 营养满分！

十字花科蔬菜带有的刺鼻气味及苦涩味道，主要是来自于内含的硫代葡萄糖苷 （Glucosinolates） 。 经过食前处理、烹煮，以及人体消化后，硫代葡萄糖苷就会转化，产生被视为有抗炎、抗菌，甚至抗氧化作用的吲哚（Indole）及异硫氰酸酯（Isothiocyanate），而具抗氧化功能的食物可抑制自由基，因此被视为有抗癌功效。

另外，十字花科蔬菜亦含有丰富的维他命C、维他命K及胡萝卜素（包括beta-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素）等营养素。 当中维他命C为抗氧化的营养素，有效帮助人体去组织; 维他命K为脂溶性维他命，有助保持血液凝固，维持血液健康; 胡萝卜素能制造维他命A，有利于维持人体免疫力和视力。 同时，十字花科蔬菜亦含有较丰富的钾，有助去水肿和降低血压。

白灼蔬菜最健康？ 蒸炒烤焗更理想

英国一所大学曾进行一项研究，将西兰花、椰菜、椰菜花及小椰菜四种十字花科蔬菜，以水煮、蒸熟、微波、油炒的方法烹调，分别测量蔬菜的硫代葡萄糖苷流失量。 结果发现水煮30分钟后硫代葡萄糖苷流失最多，以西兰花为例，硫代葡萄糖苷流失量多达77%; 相反蒸熟、微波或油炒后的营养流失差异极小。

另有研究指出，当料理十字花科蔬菜，应尽量接触愈少的水，以保留最多营养。 以蒸煮西兰花为例，几乎不影响维他命C的含量。 不过蔬菜的确需清洗以冲走农药，建议「先洗后切」，而且不应切得过份细碎。 除了选择水煮以外的烹煮方法外，加热时应尽量减少烹调时间，且不要让蔬菜碰到水，如以生炒、蒸煮或烤焗的方式将蔬菜煮至全熟，以保留更多的营养素。

想预防癌症，除了注意饮食习惯，多进食十字花科蔬菜等具抗癌功效的食物外，恒常体检做癌症筛查，同样重要。 大部分癌症早期并无明显症状，及早检查，即使不幸确诊癌症，亦可提早应对，减少医疗开支及治疗过程的艰辛程度。 HKIPHC的全面高风险癌症健康检测计划，包含香港常见癌症的肿瘤标记测试，全方位检测癌症风险！