抗癌神器：十字科蔬菜

蔬菜在健康飲食中不可或缺，而近年「十字科蔬菜」大行其道，有研究指它們除了熱量低、營養多外，更有抗氧化、排毒，甚至抗癌功效，今日就為大家介紹這一類神奇蔬菜！

常見的十字科蔬菜

「十字科蔬菜」有數千種之多，以下會為大家介紹三類十種常見的十字科蔬菜。

●白菜類：大白菜、小白菜、菜心等

●甘藍類：椰菜花、西蘭花、羽衣甘藍、球芽甘藍等

●蘿蔔類：青蘿蔔、白蘿蔔、紅蘿蔔

十字花蔬菜 – 營養滿分！

十字花科蔬菜帶有的刺鼻氣味及苦澀味道，主要是來自於內含的硫代葡萄糖苷 (Glucosinolates) 。經過食前處理、烹煮，以及人體消化後，硫代葡萄糖苷就會轉化，產生被視為有抗炎、抗菌，甚至抗氧化作用的吲哚（Indole）及異硫氰酸酯（Isothiocyanate），而具抗氧化功能的食物可抑制自由基，因此被視為有抗癌功效。

另外，十字花科蔬菜亦含有豐富的維他命C、維他命K及胡蘿蔔素（包括beta-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素）等營養素。當中維他命C為抗氧化的營養素，有效幫助人體去組織；維他命K為脂溶性維他命，有助保持血液凝固，維持血液健康；胡蘿蔔素能製造維他命A，有利於維持人體免疫力和視力。同時，十字花科蔬菜亦含有較豐富的鉀，有助去水腫和降低血壓。

白灼蔬菜最健康？ 蒸炒烤焗更理想

英國一所大學曾進行一項研究，將西蘭花、椰菜、椰菜花及小椰菜四種十字花科蔬菜，以水煮、蒸熟、微波、油炒的方法烹調，分別測量蔬菜的硫代葡萄糖苷流失量。結果發現水煮30分鐘後硫代葡萄糖苷流失最多，以西蘭花為例，硫代葡萄糖苷流失量多達77%；相反蒸熟、微波或油炒後的營養流失差異極小。

另有研究指出，當料理十字花科蔬菜，應盡量接觸愈少的水，以保留最多營養。以蒸煮西蘭花為例，幾乎不影響維他命C的含量。不過蔬菜的確需清洗以沖走農藥，建議「先洗後切」，而且不應切得過份細碎。除了選擇水煮以外的烹煮方法外，加熱時應盡量減少烹調時間，且不要讓蔬菜碰到水，如以生炒、蒸煮或烤焗的方式將蔬菜煮至全熟，以保留更多的營養素。

想預防癌症，除了注意飲食習慣，多進食十字花科蔬菜等具抗癌功效的食物外，恒常體檢做癌症篩查，同樣重要。大部分癌症早期並無明顯症狀，及早檢查，即使不幸確診癌症，亦可提早應對，減少醫療開支及治療過程的艱辛程度。HKIPHC的全面高風險癌症健康檢測計劃，包含香港常見癌症的腫瘤標記測試，全方位檢測癌症風險！